Dieta i Sport

Nie każdy lubi lub finansowo może sobie pozwolić na korzystanie z siłowni. Ćwiczenie na dworze to z kolei kiepska opcja dla osób z alergiami, szczególnie w okresie wiosenno-letnim. Jaki może być na to sposób? Oczywiście treningi w domu. Jak się do nich przygotować?

Zróżnicowany plan treningowy

Nic tak nie zabija motywacji w człowieku jak monotonia. Dlatego jeszcze przed rozpoczęciem treningów, warto je skrupulatnie zaplanować. Żyjąc w dobie powszechności Internetu, nie jest problemem znaleźć stronę internetową lub kanał na platformie z filmami wideo z ćwiczeniami odpowiadającymi indywidualnym predyspozycjom oraz preferencjom.

Aby dane aktywności nie zdążyły znużyć, warto je różnicować. Chodzi nie tylko o to czy danego dnia wykonujemy ćwiczenia na barki, a innego na nogi. Istotne są również ich rodzaje, intensywność oraz czas potrzebny na ich ukończenie.

Na wielu platformach można znaleźć gotowe plany treningowe, które biorą te kryteria pod uwagę. Ich twórcy starają się nie powtarzać i dbają o to, aby w danym okresie każdy miał możliwość spróbowania różnych zadań. Dzięki temu nie zgaśnie ciekawość do poznawania nowego, a w międzyczasie będzie można stworzyć listę ulubionych ćwiczeń, które posłużą w przyszłości do samodzielnego zaplanowania harmonogramu treningowego.

Nawet jeżeli ćwiczysz w zaciszu swojego domu, możesz skorzystać z porady trenera personalnego. Znają się nie tylko na sprzęcie, który można znaleźć na siłowni, ale również tym, który warto zakupić na użytek własny. Co więcej, mogą zademonstrować, jak korzystać z nich w bezpieczny na ciała sposób.

Funkcjonalny sprzęt do ćwiczeń

Na początku należy się zastanowić, gdzie będzie się wykonywać ćwiczenia. Szczególnie jeżeli nie posiada się kilku wolnych pokoju, ale np. kawalerkę. Trzeba pamiętać, że nie potrzeba całego pomieszczenia. Wystarczy jego skrawek, na którym zmieści się karimata. Następnie warto zrobić szybki test bezpiecznej przestrzeni. Ręce podnosi się na wysokość barków i obraca całym ciałem wokół własnej osi (trochę jak śmigło helikoptera). Ściany nie pękły od uderzenia, a cenny dzbanek po babci nadal stoi nietknięty? To znaczy, że miejsce na ćwiczenia można uznać za znalezione.

Kolejnym krokiem jest zakup:

• karimaty – to na niej można bezpiecznie ćwiczyć jogę, rozciągać się, wykonywać brzuszki, czy pompki;
• obuwia sportowego – bez niego łatwo o kontuzję. Dobrze zawiązane sznurówki to zabezpieczenie przed załamaną kostką albo zwichniętym placem u stopy;
• sztang i ciężarków – są szczególnie przydatne jeśli chodzi o ćwiczenia na barki i ręce. Chociaż można wykonywać je bez obciążenia, zbudowanie solidnej masy mięśniowej będzie mało prawdopodobne.

Zawsze należy pamiętać o swoim komforcie i bezpieczeństwo. Do tego potrzebny jest nie tylko ciekawy plan treningowy i profesjonalny sprzęt, ale również właściwa technika. Dlatego zanim przystąpi się do pobijania rekordu w liczbie udźwigniętych kilogramów, należy poznać prawidłowe metody na wykonywanie każdego ćwiczenia. Dzięki temu nie tylko ulepsza się ich efektywność, ale przy okazji zmniejsza szansę na kontuzję.

Szukając preparatów wspomagających przyrost masy mięśniowej oraz poprawianie kondycji fizycznej, na rynku można znaleźć wiele ciekawych opcji. Jedną z najpopularniejszych jest izolat białka lub koncentrat. Który z nich wybrać? Co je łączy, a co różnicuje?

Izolat białka, a koncentrat – najważniejsze cechy i różnice

Główną cechą łączącą izolat białka i koncentrat, jest pochodzenie z serwatki. Serwatka jest pozostałością w formie ciekłej powstałej na skutek ścięcia się mleka. Można ją wyodrębnić podczas procesu wyrabiania produktów mlecznych takich jak sery czy jogurty. Posiada wysoką zawartość białka, które jest łatwo przyswajalne dla ludzkiego organizmu.

Ludzkie mięśnie potrzebują aminokwasów, które wytwarza sam organizm, ale również takich, które da się pozyskać wyłącznie z pożywienia. Najważniejszymi z nich są leucyna oraz cysteina. Pomagają one w stymulowaniu wzrostu mięśni, na czym zależy wielu trenującym osobom.

Izolat białka od koncentratu odróżnia przede wszystkim ilość tłuszczy oraz węglowodanów, jakie się w nich znajdują. Izolat otrzymuje się z procesu mikro filtracji w niskiej temperaturze i choć podobnie jak koncentrat ma on formę proszku, to posiada 90% białka, a koncentrat 80%. Pozostałe składniki to w głównej mierze cukry i tłuszcze. Obydwa preparaty mają obniżoną ilość laktozy (na którą wiele osób ma uczulenie), ale izolat posiada jej mniej niż koncentrat.

Jeszcze jedną cechą różniącą izolat od koncentratu, jest ich cena. Najczęściej odżywki białkowe posiadające w składzie koncentrat, są tańsze, ze względu na prostszy i mniej kosztowny proces produkcji.

Izolaty najczęściej mają pochodzenie odzwierzęce, choć na rynku są dostępne także opcje wegańskie, powstałe np. z soi. Soja jest jednym z najpopularniejszych źródeł białka w diecie roślinnej, a często jest dodawana również do wyrobów mięsnych jak np. kiełbasy, aby podwyższyć ich masę przy jednoczesnym obniżeniu kosztów produkcji i hodowli.

Jakie korzyści przynosi izolat białka?

Izolat białka ma za zadanie wspomagać wzrost tkanki mięśniowej oraz pomagać w regeneracji. Przyspieszenie procesu odnowy mięśni pomaga w zachowywaniu ciągłości treningów i poprawiania stanu fizycznego swojego ciała.

W zależności od wybranego preparatu jest on także wspomagaczem w czasie diety. Pomaga zachować odpowiedni poziom białka w organizmie, nawet kiedy osoba ogranicza liczbę przyswajanych kalorii (tzw. proces redukcji). To sprawia, że tłuszcz zostaje spalany, ale masa mięśniowa nie ulega degradacji lub nawet zwiększa się.

Należy jednak pamiętać, że odżywki są suplementem diety, a więc należy dostosować ich ilość do rodzaju spożywanego pokarmu. Najlepiej przed rozpoczęciem dodawania izolatu białka do swoich napojów czy jedzenia, zapytać dietetyka, trenera personalnego lub lekarza, o dobranie odpowiedniej dawki.

Zarówno izolat jak i koncentrat są w stanie przynieść korzystne efekty stosowania, jeśli kupowane są od zaufanych producentów, a ich ilość jest stosowna do potrzeb organizmu. Nie można również zapominać, że musi towarzyszyć im zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna.